Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: So funktioniert Calisthenics

Der Begriff Calisthenics (von griechisch kallos, deutsch „schön“ und griechisch sthenos, deutsch „Kraft“) bezog sich ursprünglich auf bestimmte Kraftübungen die in den Vereinigten Staaten eingeführt wurden, um das Fitnessniveau von Schulkindern zu verbessern. Heute fasst man unter Calisthenics Sportübungen zusammen, bei denen lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Die Übungen zielen darauf ab, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Die Trainingsmethode nennt man auch Street-Workout, weil sie in Amerika oft in öffentlichen Parks praktiziert wird.

Großer Vorteil dieses Trainings: Es lässt sich an nahezu jedem Ort durchführen. Wer es lieber mag, kann Calisthenics aber auch an Geräten wie Barren, Reck oder Ringen praktizieren.

Typische Calisthenics-Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips (Trizeps-Übung, auch Stützbeuge genannt), Kniebeugen, Planks und Ausfallschritte. Die Übungen können in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden, um sowohl Anfängerinnen und Anfänger als auch Fortgeschrittene zu fordern.

In der Regel werden die Übungen in einem Zirkel absolviert. Das heißt, zwischen den Übungen und nach den Durchgängen erfolgt eine kurze Pause. Wer möglichst effektiv trainieren möchte, sollte sich die Übungen – zumindest zu Beginn – von einem Trainer oder einer Trainerin zusammenstellen und zeigen lassen. Trainieren können Sie dann zu Hause, draußen im Garten oder in sogenannten Calisthenics-Parks. Das sind speziell gestaltete öffentliche Bereiche, die für das Bodyweight-Training ausgelegt sind. Dort finden sich Geräte und Reckstangen – quasi ein „Spielplatz“ für Erwachsene.

1. Das Training ist für jeden geeignet: Ob Anfänger oder Sportprofi – das Calisthenics-Workout kommt für alle infrage. Je nach Fitnesslevel können Sie die Art der Übungen variieren oder die Wiederholungszahl anpassen. Wichtig ist vor allem, dass Sie das Training korrekt ausführen und sich ausreichend aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Viele Calisthenics-Übungen kommen ohne Trainingsgeräte aus: Die Übungen basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Daher benötigen Sie weder teure Geräte noch müssen Sie sich dafür im Fitnessstudio anmelden. Es gibt jedoch auch Übungen mit Geräten, wenn Ihnen das lieber ist.
3. Das Training lässt sich überall durchführen: Calisthenics eignet sich besonders für diejenigen, die beruflich viel unterwegs sind oder flexibel Sport treiben möchten.
4. Calisthenics beansprucht verschiedene Muskelgruppen: Sie trainieren bei Calisthenics innerhalb der natürlichen Bewegungsmuster Ihres Körpers, die auch bei alltäglichen Aufgaben zum Einsatz kommen. Sie werden merken, dass Ihnen einige Dinge im Alltag nach regelmäßigem Training leichter fallen: Zum Beispiel das Heben einer Kiste, das Tragen von Einkäufen oder das Treppensteigen. Die funktionellen Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, verbessern die Kraft, Beweglichkeit, die Koordination und Ihre Ausdauer. Das hält Sie nicht nur fit, sondern senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Alltag und fördert so die allgemeine Gesundheit.
5. Das Workout ist abwechslungsreich: Das Trainieren wird dank der Vielzahl an Übungen nicht so schnell langweilig. Zudem können Sie den Sport allein oder in einer Gruppe absolvieren.

Die Übungen auf Ihrem Calisthenics-Trainingsplan sollten alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. Lassen Sie sich dazu am besten von einem Experten oder einer Expertin beraten. Inzwischen werden viele Kurse angeboten, die für den Einstieg ideal sind. Anschließend können Sie selbstständig mit dem Sport fortfahren.

Mit zunehmender Fitness können Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern und den Zirkel um weitere Übungen ergänzen. Sind Sie bereits fortgeschritten in Ihrem Training, können Sie zusätzlich Gewichte verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie kurz (etwa zehn Sekunden) pausieren. Nach dem Absolvieren eines Durchgangs (Zirkel) legen Sie für etwa zwei Minuten eine lockere Geh-Pause ein, um Ihren Kreislauf zu regulieren.

Ein typisches Calisthenics-Workout könnte aus den folgenden Übungen bestehen:

Der Liegestütz ist eine effektive Übung, um den ganzen Körper zu stärken – die Rumpfmuskulatur, Bauchmuskulatur, Arme, Schultern, Brust und Gesäßmuskulatur.

• Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition: Der Körper bildet eine gerade Linie, die Rücken- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Die Arme befinden sich nah am Körper und sind durchgedrückt, die Hände setzen auf Schulterhöhe am Boden auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen sind aufgestellt.
• Bewegen Sie sich langsam Richtung Boden, bis Ihr Gesicht diesen fast berührt. Die Ellenbogen sollten dabei möglichst nach hinten zeigen, nicht nach außen. Halten Sie die Position kurz.
• Drücken Sie sich nun mit aufgestützten Händen (Fingerspitzen zeigen nach vorn) nach oben, bis Ihre Ellenbogen wieder gestreckt sind. Ihr Körper bleibt währenddessen angespannt. Wiederholen Sie die Bewegung.

Tipp: Zum Einstieg können Sie den Liegestütz auch auf Knien machen. Das ist leichter.

Sie stärken die Kraft des unteren Körpers wie die Gesäß- und Hüftmuskeln sowie Bauchmuskeln.

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stützen Sie Ihre Arme in die Hüfte. Der Rücken ist gerade.
• Machen Sie nun einen sehr großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorn. Beide Knie sind gebeugt: Das linke zeigt nach unten zum Boden, das rechte über die Fußspitze.
• Drücken Sie sich mit der Kraft des rechten Beins nach oben und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück neben den linken Fuß und starten Sie nun mit ihm.

Mit Kniebeugen trainieren Sie Ihre Bein- und Gefäßmuskulatur.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen und die Arme an der Seite.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und spannen Sie Ihre Körpermitte an (Brust raus, Rücken gerade).
• Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften und Ihren Po in Richtung Boden. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel (oder fast parallel) zum Boden sind oder Ihre Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben.
• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußballen und Fersen und halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet.
• Drücken Sie sich mit den Fußsohlen, die flach auf dem Boden bleiben ab, bis Sie wieder im Stand sind.

Mit dem Unterarmstütz, auch Plank (dt. Planke) genannt, trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, den Bauch, die Wirbelsäule und Hüften.

• Legen Sie sich dafür zunächst ausgestreckt auf den Bauch.
• Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die nach vorn zeigen und bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht im Hohlkreuz befindet. Spannen Sie Bauch und Po fest an.
• Ihre Ellenbogen sind direkt unter Ihren Schultern.
• Ihr Kopf bildet die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, schauen Sie dafür auf den Boden.
• Halten Sie die Position so lange wie Sie können und steigern Sie die Länge bei jedem Training.

Ob auf der Stelle zu Hause, auf dem Laufband oder draußen an der frischen Luft: Laufen ist ein optimales Kardiotraining. Es stärkt das Herz, kräftigt die Muskulatur, verbessert die Lungenfunktion, unterstützt das Immunsystem und baut Stress ab.

Mit dieser Übung bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern trainieren auch das Herz-Kreislaufsystem.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände seitlich neben der Brust aufgesetzt, die Zehenspitzen aufgestützt.
• Drücken Sie sich von hier aus mit den Armen nach oben, ziehen Sie Ihre Beine mit einem Sprung nach (möglichst nah zu den Händen).
• Machen Sie aus der Hocke heraus einen Strecksprung nach oben.
• Anschließend führen Sie diesen Bewegungsablauf rückwärts aus, sodass Sie auf dem Bauch zum Liegen kommen.